Skuteczne ćwiczenia w domu — bez siłowni i drogiego sprzętu
Gotowe plany treningowe od trenera z 15-letnim doświadczeniem. Wystarczą dwa metry podłogi i 20 minut — nawet jeśli najbliższa siłownia jest 20 kilometrów stąd.
Trzy kroki do pierwszego treningu — jeszcze dziś
Wybierz plan
Dopasowany do Twojego celu: start od zera, zdrowe plecy, trening z gumami albo powrót do formy.
Pobierz PDF
Płacisz BLIK-iem, plan ląduje na Twoim mailu w minutę. Otwierasz na telefonie — i masz go na zawsze.
Ćwicz w domu
Każde ćwiczenie ma ilustrację, technikę krok po kroku i wersję łatwiejszą. Plan prowadzi Cię dzień po dniu.
Wybierz swój punkt startu
Każdy plan to kompletny ebook PDF: katalog ćwiczeń z ilustracjami, rozpisane treningi, testy postępów i arkusz do odhaczania. Kupujesz raz, korzystasz bez limitu.
Start w domu
6-tygodniowy plan dla początkujących. 18 treningów bez sprzętu, 17 ćwiczeń ze zdjęciami, test „przed i po” i zasady odżywiania.
Zdrowy kręgosłup w domu
6-tygodniowy program dla pleców: poranna rutyna 7 minut, sesje stabilizacyjne i 3-minutowy przerywnik biurowy.
Trening z gumami
6 tygodni pełnego treningu siłowego z gumami oporowymi — z przewodnikiem, co kupić za ok. 50 zł.
Powrót do formy
8-tygodniowy program dla osób, które chcą wrócić do dawnej formy. 24 treningi po 25–40 minut, 20 ćwiczeń, bez sprzętu lub z jedną gumą.
Więcej energii, mniej stresu, silniejsze ciało — we własnym salonie
Te plany powstały dla ludzi, którzy chcą zadbać o zdrowie i samopoczucie, ale nie mają w pobliżu klubu fitness — albo po prostu wolą ćwiczyć u siebie: bez dojazdów, karnetów i tłumu przy maszynach.
- Zaczynasz od zera lub po długiej przerwie — każdy plan ma łagodny start i warianty „łatwiej”.
- Czujesz presję lub niepewność na siłowni — badania pokazują, że to jedna z głównych barier, przez które kobiety wybierają trening w domu: komfort, prywatność i możliwość ćwiczenia między obowiązkami domowymi, bez patrzących osób.
- Masz mało czasu — treningi trwają 20–30 minut, 3 razy w tygodniu.
- Nie chcesz płacić co miesiąc — za plan płacisz raz, bez karnetów i abonamentów, a PDF zostaje z Tobą na zawsze.
- Boli Cię kręgosłup od pracy siedzącej — dostaniesz program, który wzmacnia ciało tak, by codzienne siedzenie przestało dawać się we znaki.
Trenuję dokładnie w takich warunkach, w jakich Ty będziesz ćwiczyć — w zwykłym salonie.
Konrad Chludziński
Od 15 lat pracuję jako trener personalny i mam za sobą ponad 10 000 przeprowadzonych treningów — z osobami na każdym poziomie zaawansowania, od kompletnie początkujących po zaawansowanych. Najczęściej pracuję jednak z tymi pierwszymi: ludźmi, którzy chcą po prostu poczuć korzyści z ruchu i wzmocnić ciało, żeby lepiej znosiło to, co robią z nim na co dzień — długie siedzenie, noszenie zakupów, pracę w ogrodzie.
Plany na tej stronie buduję dokładnie tak, jak treningi dla moich klientów indywidualnych: z rozsądną progresją, dbałością o stawy i wariantami dla różnych poziomów. Różnica jest jedna — cena. Zamiast setek złotych miesięcznie za treningi 1:1 płacisz raz, ułamek tej kwoty — i dostajesz to samo podejście w PDF-ie.
Trening w domu nie jest gorszą wersją siłowni. Jest wersją, która naprawdę się wydarza — bo nie wymaga dojazdu, opłat ani odwagi wejścia między wyćwiczonych. A trening, który się wydarza, zawsze wygrywa z idealnym planem, który leży w szufladzie.
Trening, który mieści się w Twoim salonie
Pobierz darmowy plan „7 dni rozruchu w domu”
Tydzień prostych treningów bez sprzętu — sprawdź, że trening w domu działa, zanim wydasz złotówkę. Zostaw adres, a wyślę Ci PDF od razu.
Nie jesteś jedyną osobą, która zastanawia się, czy zacząć
Kilka danych z najnowszego raportu o zdrowiu pracujących Polaków — o tym, jak wiele osób myśli podobnie jak Ty i co realnie zyskują ci, którzy zaczęli:
Źródło: raport „Praca. Zdrowie. Ekonomia” — Medicover, 10. edycja, 2025 (badanie „Ocena stylu życia”, 1300 pracowników)
Najczęstsze pytania
Jak dostanę plan po zakupie?
Od razu po opłaceniu (BLIK, przelew lub karta) na Twój adres e-mail przychodzi link do pobrania PDF-a. Plik możesz zapisać na telefonie, komputerze i wydrukować — jest Twój na zawsze.
Nigdy nie ćwiczyłem/-am. Dam radę?
Tak — plany „Start w domu” i „Zdrowy kręgosłup” są pisane dla początkujących (a „Powrót do formy” to dobry kolejny krok, gdy złapiesz rytm). Każde ćwiczenie ma wariant łatwiejszy, a pierwsze tygodnie są celowo łagodne. Możesz też najpierw pobrać darmowy plan 7-dniowy i sprawdzić.
Czy te plany są dla kobiet?
Tak, w pełni. Wszystkie ćwiczenia i progresje są takie same niezależnie od tego, kto ćwiczy — dopasowujesz je do swojego poziomu, nie do płci. Wiele kobiet wybiera trening w domu właśnie dlatego, że można ćwiczyć w spokoju, w swoim tempie i bez patrzących osób — a to jest dokładnie to, co dają te plany.
Czy potrzebuję sprzętu?
„Start w domu” i „Zdrowy kręgosłup” — zero sprzętu, wystarczy koc lub mata i krzesło. „Trening z gumami” wymaga gum oporowych za ok. 40–70 zł; w środku jest przewodnik, co dokładnie kupić. W „Powrocie do formy” guma jest opcjonalna — od 5. tygodnia, zawsze z wersją bez sprzętu.
Mam problemy z kręgosłupem. Który plan wybrać?
Program „Zdrowy kręgosłup w domu” — powstał właśnie dla osób z pracą siedzącą i nawracającym „zwykłym” bólem pleców. Znajdziesz w nim też jasną listę objawów, przy których zamiast ćwiczeń potrzebna jest najpierw wizyta u lekarza. Ebook nie zastępuje diagnozy medycznej.
Czy mogę zwrócić ebooka?
Zgodnie z prawem treści cyfrowe dostarczone od razu po zakupie nie podlegają standardowemu zwrotowi — dlatego zanim kupisz, możesz pobrać darmowy plan i sprawdzić, czy mój sposób prowadzenia Ci odpowiada.
Czym to się różni od darmowych filmów na YouTube?
Planem. Na YouTube znajdziesz tysiące pojedynczych treningów — ale to plan z progresją tydzień po tygodniu, testami i arkuszem postępów sprawia, że po miesiącu widzisz różnicę. Dostajesz też system: warianty do swojego poziomu i porządek, którego nie trzeba samemu wymyślać.