Start w domu
6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących. 18 treningów po 20–35 minut, 17 ćwiczeń ze zdjęciami i zasady odżywiania — bez sprzętu i bez siłowni.
Płatność BLIK, kartą lub przelewem • plik od razu na e-mail
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…
- zaczynasz od zera albo wracasz po długiej przerwie,
- nie masz siłowni w okolicy — albo nie chcesz do niej chodzić,
- chcesz gotowy plan, a nie zgadywanie „co dziś poćwiczyć”,
- masz 20–35 minut, 3 razy w tygodniu.
W środku znajdziesz
- 23-stronicowy ebook PDF — czytelny na telefonie i do wydruku
- 18 rozpisanych treningów z progresją tydzień po tygodniu
- 17 ćwiczeń ze zdjęciami pozycji startowej i końcowej, techniką, najczęstszym błędem i wariantami łatwiej/trudniej
- stałą rozgrzewkę (5 min) i schłodzenie (3 min)
- test startowy i końcowy — zobaczysz postęp czarno na białym
- rozdział „Odżywianie bez diety”: zasada talerza, 5 prostych zasad, co jeść wokół treningu
- zasadę 10 minut na gorsze dni i arkusz postępów do odhaczania
Spis treści
- Część 1 — Zanim ruszymy: dla kogo plan, zasady zdrowotne
- Część 2 — Przygotowanie: co potrzebujesz, bezpieczeństwo, test startowy
- Część 3 — Katalog 17 ćwiczeń ze zdjęciami
- Część 4 — Plan tygodniowy: rozgrzewka, schłodzenie i 18 treningów
- Część 5 — Odżywianie bez diety
- Część 6 — Wsparcie i arkusz postępów
- Część 7 — Co dalej po 6 tygodniach
Przykładowa strona z ebooka
Każde ćwiczenie ma zdjęcie pozycji startowej i końcowej, technika w 4 krokach, najczęstszy błąd oraz wersja łatwiejsza i trudniejsza. Dzięki wariantom ten sam plan działa niezależnie od poziomu, z którego startujesz.
Zanim kupisz
Ile trwa jeden trening?
W tygodniu 1 około 20 minut, w tygodniu 6 — około 35. Do tego 5 minut rozgrzewki i 3 minuty schłodzenia.
Naprawdę nie potrzebuję żadnego sprzętu?
Naprawdę. Koc lub mata, stabilne krzesło i 2×2 metry podłogi. Wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar Twojego ciała.
Co, jeśli ćwiczenie będzie za trudne?
Każde ćwiczenie ma opisany wariant łatwiejszy — plan dopasowujesz do siebie, nie odwrotnie.
Mam sporo nadwagi. Czy to plan dla mnie?
Tak — ćwiczenia zaczynają się od wersji przyjaznych stawom (np. przysiad do krzesła, pompka przy ścianie). Przy chorobach przewlekłych skonsultuj start z lekarzem.
Masz problemy z plecami? Zobacz najpierw „Zdrowy kręgosłup w domu”. Ćwiczyłeś/-aś już kiedyś regularnie? Sprawdź „Powrót do formy”.