Start w domu
4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących. 12 treningów po 20–30 minut, bez sprzętu i bez siłowni — wystarczą dwa metry podłogi.
Płatność BLIK, kartą lub przelewem • plik od razu na e-mail
Wizualizacja AITen plan jest dla Ciebie, jeśli…
- zaczynasz od zera albo wracasz po długiej przerwie,
- nie masz siłowni w okolicy — albo nie chcesz do niej chodzić,
- chcesz gotowy plan, a nie zgadywanie „co dziś poćwiczyć”,
- masz 20–30 minut, 3 razy w tygodniu.
W środku znajdziesz
- 25-stronicowy ebook PDF zaprojektowany pod telefon
- 12 rozpisanych treningów z progresją tydzień po tygodniu
- 14 ćwiczeń z ilustracją, techniką, błędami i wariantami łatwiej/trudniej
- test startowy i końcowy — zobaczysz postęp czarno na białym
- 5 zasad odżywiania bez diety + zasada 10 minut na gorsze dni
- arkusz postępów do odhaczania
Spis treści
- Część 1 — Zanim ruszymy: dla kogo plan, zasady zdrowotne
- Część 2 — Przygotowanie: co potrzebujesz, bezpieczeństwo, test startowy
- Część 3 — Katalog 14 ćwiczeń z ilustracjami
- Część 4 — Plan tygodniowy: rozgrzewka + 12 treningów
- Część 5 — Wsparcie i nawyki: odżywianie, motywacja, arkusz
- Część 6 — Co dalej po 4 tygodniach
Wizualizacja AIPrzykładowa strona z ebooka
Każde ćwiczenie ma osobną stronę: zdjęcie pozycji startowej i końcowej, technika w 4 krokach, najczęstszy błąd oraz wersja łatwiejsza i trudniejsza. Dzięki wariantom ten sam plan działa niezależnie od poziomu, z którego startujesz.
Zanim kupisz
Ile trwa jeden trening?
W tygodniu 1 około 20 minut, w tygodniu 4 — około 30. Do tego 4 minuty rozgrzewki.
Naprawdę nie potrzebuję żadnego sprzętu?
Naprawdę. Koc lub mata, stabilne krzesło i 2×2 metry podłogi. Wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar Twojego ciała.
Co, jeśli ćwiczenie będzie za trudne?
Każde ćwiczenie ma opisany wariant łatwiejszy — plan dopasowujesz do siebie, nie odwrotnie.
Mam sporo nadwagi. Czy to plan dla mnie?
Tak — ćwiczenia zaczynają się od wersji przyjaznych stawom (np. przysiad do krzesła, pompka przy ścianie). Przy chorobach przewlekłych skonsultuj start z lekarzem.
Masz problemy z plecami? Zobacz najpierw „Zdrowy kręgosłup w domu”.