Zdrowy kręgosłup w domu
6-tygodniowy program dla osób z pracą siedzącą i nawracającym bólem pleców: mobilizacje, stabilizacja i rozciąganie od trenera z 15-letnim doświadczeniem.
Płatność BLIK, kartą lub przelewem • plik od razu na e-mail
Wizualizacja AITen plan jest dla Ciebie, jeśli…
- pracujesz przy biurku i znasz sztywność karku oraz „ciągnięcie” w krzyżu,
- masz nawracający, „zwykły” ból pleców bez zdiagnozowanej poważnej przyczyny,
- chcesz programu od trenera z 15-letnim doświadczeniem, a nie kolejnego zestawu ćwiczeń z internetu,
- zależy Ci nie tylko na plecach, ale i na tym, żeby lepiej się skupić w pracy,
- wolisz 7 minut codziennie niż heroiczne zrywy raz na miesiąc.
Wśród osób regularnie aktywnych fizycznie 59,5% zauważa u siebie długotrwałą poprawę koncentracji w pracy — wynika z raportu „Praca. Zdrowie. Ekonomia” (Medicover, 2025).
W środku znajdziesz
- 32-stronicowy ebook PDF — czytelny na telefonie i do wydruku
- poranna rutyna 7 minut + 18 sesji głównych + przerywnik biurowy 3 minuty
- 16 ćwiczeń ze zdjęciami, każde na osobnej karcie — w grupach: mobilizacje, stabilizacja, rozciąganie
- system świateł: zielone/żółte/czerwone — uczysz się słuchać pleców
- jasna lista czerwonych flag: kiedy najpierw lekarz, nie ćwiczenia
- rozdział o siedzeniu, podnoszeniu, spaniu i ustawieniu biurka
- dziennik samopoczucia i testy: start / 3 tyg. / 6 tyg.
Spis treści
- Część 1 — Zanim ruszymy + czerwone flagi
- Część 2 — Zrozum swój kręgosłup
- Część 3 — System świateł i samoocena
- Część 4 — Katalog 16 ćwiczeń
- Część 5 — Program 6 tygodni w 3 fazach
- Część 6 — Kręgosłup w codzienności
- Część 7 — Arkusz postępów
- Część 8 — Co dalej
Przykładowa strona z ebooka
Każde ćwiczenie ma zdjęcie pozycji startowej i końcowej, technika krok po kroku, najczęstszy błąd oraz warianty. Przy ćwiczeniach utrzymywanych — jeden kadr z pozycją, którą po prostu utrzymujesz.
Zanim kupisz
Czy ten program zastąpi fizjoterapię?
Nie — to program treningowy dla osób ze „zwykłym”, niespecyficznym bólem pleców, nie leczenie. W środku znajdziesz listę objawów, które wymagają najpierw wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty.
Boli mnie kręgosłup teraz. Mogę zaczynać?
Jeśli to znajomy, zmęczeniowy ból bez objawów alarmowych (opisanych w rozdziale 1) — tak, pierwsza faza jest właśnie odciążająca. Przy ostrym bólu lub objawach neurologicznych: najpierw lekarz.
Ile czasu dziennie potrzebuję?
7 minut rano codziennie + 20–25 minut trzy razy w tygodniu + 3-minutowe przerwy w pracy. Rutyna poranna to najważniejszy element.
Nie mam bólu, chcę zapobiegać. Ma sens?
Tak — program działa też profilaktycznie, szczególnie przy pracy siedzącej. Możesz od razu zacząć od fazy 2.
Plecy w porządku, chcesz ogólnej formy? Zobacz „Start w domu”.